Условия долгосрочного контроля веса

Условия долгосрочного контроля веса

  1. Прими решение сбросить вес как свою высшую цель.
  2. Следуй семи законам правильного питания.
  3. Двигайся.
  4. Планируй и контролируй свой день.
  5. Ешь достаточно много, но выбирай правильные продукты.
  6. Пойми и прими своего врага – наследственность.
  7. Избавляйся от стресса.
  8. Научись преодолевать препятствия.

Прими решение сбросить вес как свою высшую цель

Люди сопротивляются переменам. Когда психологическое сопротивление подкрепляется врождённой биологической склонностью к лишнему весу, это становится серьёзной проблемой. Если хочешь сбросить вес эффективно и надолго, нужно принять твёрдое решение изменить свои привычки – то, как ты думаешь, ешь, двигаешься. Стройная фигура не должна быть одним из нижних приоритетов. Чтобы решение стало успешным, необходимо придать ему значимость.

Следуй семи законам правильного питания

Чтобы бросить вызов нашей биологической сопротивляемости, нужны увлечённость и старание. Ты борешься со своими жировыми клетками и чувством голода, которое требует еды. Выбор пищи на каждый день поможет контролировать голод и потерять вес. Семь условий правильного питания являются наиболее эффективными:

  1. употребляй очень мало жиров (менее 20 г в день);
  2. контролируй потребление сахара;
  3. выбирай обезжиренные источники протеинов, делая упор на белки растительного происхождения;
  4. ешь блюда с невысокой плотностью – супы, овощи и т.п.;
  5. употребляй в пищу много клетчатки – не менее 30 г в день;
  6. съедай, а не выпивай большинство калорий;
  7. осознавай количество съеденных калорий.

Двигайся

Возможно, много веков назад людей со склонностью к лишнему весу было столько же, сколько сейчас. Однако тогда жизнь была не такой простой, как сегодня – чтобы выжить, человек должен был двигаться и всё делать сам. Именно поэтому округлые формы, которые изображались в искусстве, были преимуществом высокопоставленных лиц, ведь им не нужно было тяжело работать и обслуживать самих себя. Это указывает на то, что движение и физическая активность биологически необходимы для здоровья организма. Без движения мускулы теряют упругость, объём и силу, а чем меньше мускулов, тем меньше калорий они сжигают – тем больше мы набираем в весе.

Не нужно думать, что для сжигания калорий необходимы трудные и длительные тренировки. Даже умеренные ежедневные нагрузки сжигают большую часть принятых калорий. Пройдя быстрым шагом, скажем, три километра, ты расходуешь примерно столько же калорий, как если бы ты эти километры пробежала. Нужно не перетруждаться, а просто привыкнуть к движению – вместо лифта выбирай лестницу, а вместо двух остановок на автобусе – прогуляйся.

Вопреки очевидному, умеренные физические нагрузки снижают, а не повышают аппетит. Вместе с тем организм теряет вес ещё эффективней, зато не нужно изнурять себя голодовками. Обмен веществ ускоряется, и тело потребляет больше энергии. Кроме того, физические нагрузки улучшают самочувствие, работу пищеварительного тракта, уменьшают стресс, повышают иммунитет и самооценку.

Вполне достаточно 30 минут физических упражнений в день – прогуляться, поплавать, покататься на велосипеде. Если не можешь выделить 30 минут без перерыва, раздели нагрузку на два раза по 15 минут или на три раза по 10 минут. Важно сделать достаточно много, чтобы почувствовать эффект, но ещё важнее не перетрудиться, особенно в начале. В противном случае можно заработать травму, боли в мышцах и другие неприятные явления, которые только отобьют желание заниматься спортом.

Планируй и контролируй свой день

Старая мудрость гласит, что не стоит идти за покупками, будучи голодным – иначе в корзинке окажутся вещи, которые ты совершенно не собиралась покупать. Именно поэтому важно распланировать своё меню на несколько дней или на неделю вперёд, чтобы не потакать минутным желаниям. Необходимо распланировать как приемы пищи, так и закуски, иначе под влиянием голода можно забежать в ресторан быстрого обслуживания или слишком много перекусывать. Не менее важно следить за размером съеденных порций, а если возможно – подсчитывать примерное количество калорий. Это лучше делать с помощью регулярных записей.

Многие исследования показали, что эффективней всего сбросить вес и сохранить результат удаётся тем, кто педантично записывает, что он ест, а также планирует наперёд и еду, и занятия спортом. Записи придают всему процессу серьёзность и упорядоченность, так что можно легко оглянуться назад, заметить и исправить ошибки, а также оценить результаты и порадоваться за себя.

Ешь достаточно много, но выбирай правильные продукты

Многие люди с лишним весом признают, что у них есть сильная зависимость от конкретных блюд, от которых они просто не могут отказаться. Чаще всего такие чувства испытывают к сладостям, шоколаду, лимонадам и прочим вкусностям. Возможно, именно эту еду мы неосознанно связываем с радостными событиями, праздниками, выходными и семьёй. Некоторые блюда даже оказывают на нас возбуждающее или расслабляющее воздействие, поэтому мы ищем их, когда волнуемся или плохо себя чувствуем. Здорово, когда что-то в жизни доставляет такую радость, однако, эта страсть несовместима с мыслями о потере веса. Чтобы отказаться от вредной еды, необходимо понять, что именно тебя привлекает в этих продуктах: вкус, вид, запах, текстура. Сбрасывая вес, выбирай здоровые продукты, но такие, чтобы они удовлетворяли твои вкусы. Если у тебя вызывает аппетит красиво оформленная еда, постарайся и дома особо сервировать здоровую пищу. Если ты обожаешь сливки из-за их кремовой консистенции, возможно, тебя удовлетворит картофельное пюре или нечто подобное (как бы странно это ни звучало).

Пойми и прими своего врага – наследственность

Те, кто худел, говорят, что очень трудно потерять вес и потом удерживать достигнутый результат. Обычно организм пытается поддерживать оптимальную для себя массу и не позволяет опуститься ниже этого порога. Тому виной наследственность, генетически предопределённый вес. Именно из-за неё похудание становится трудным вызовом для людей, склонных к полноте. Однако всё возможно с известной долей усилий и старания, только важно, чтобы цели были реальными.

Избавляйся от стресса

Довольно часто стресс играет важную роль в пищевых привычках. Худея, важно научиться бороться с переживаниями, чтобы не переедать в моменты волнения, пытаясь успокоить эмоции пищей. Если отклоняешься от своего плана питания, следи, чтобы изменения были количественными, а не качественными. Продолжай есть здоровую пищу, а не пиццы, печенье и сладости. Тогда эмоционально насыщенные дни не оставят длительных последствий и не разрушат результатов недельного труда.

Нужно также выработать правильное отношение к похуданию. Неправильно считать, что ты заслужила лакомство. Правильное отношение: ты заслужила здоровье.

Научись преодолевать препятствия

Каждый человек, который поставил себе цель сбросить вес и не набрать его заново, встречается с трудностями в преодолении старых привычек и с моментами, когда весь труд кажется бессмысленным. Важно ставить перед собой реально достижимые цели и составлять конкретные «рабочие» планы, чтобы потом оценить результат. Часто в начале диеты наступает так называемый «медовый месяц», когда мотивация высокая, ты видишь результаты, чувствуешь себя прекрасно и двигаешься больше. Но такое состояние не вечно. Соблазн употреблять привычные продукты или вести малоподвижный образ жизни становится всё больше, поэтому важно придерживаться жёсткого плана, особенно в самом начале, пока новый образ жизни ещё не стал более привычным и приятным, чем предыдущим.

Опубликовано в: Советы для борьбы с лишним весом

Статьи по теме