Основные принципы питания

Основные принципы питания

Эти простые принципы питания очень значительны в процессе потери веса. Соблюдая упомянутые условия, возможно с помощью питания контролировать и успокоить чувство сытости, а также облегчить потерю веса.

Кушайте очень мало жира

Наше тело имеет огромный потенциал накапливать жир. Если вы кушаете пищу богатую жирами, этот потенциал стает еще более большим. Организм тратит только 3 калории от энергии, чтобы превратить 100 калорий набраного жира в жировые резервы на теле. Это означает, что 97% жира из набраных калорий накапливается в виде жира. Для сравнения, чтобы превратить 100 калорий углеводного происхождения в жир, организму нужно потратить 23 калории. Итак, кушая пищу богатую жирами, вы очень быстро можете накормить голодные жировые клеточки, при этом, если у вас уже есть лишний вес, этот процесс происходит еще эффективнее, чем тогда, если вы никогда не страдали от лишнего веса.

Переходя на маложирную диету, по началу это может казаться очень сложным, но привыкнув к более легкой еде, предыдущая пища покажется масленной и слишком сытной. Чтобы диетические продукты стали вкуснее, экспериментируйте со всевозможными пряностями и не жирными соусами. Удачный долгосрочный контроль веса возможен в том случае, если вы можете отказаться от регулярной прекормки своих жировых клеточек уже готовым жиром. Для поддержания здоровья, вам необходимо только 3-5 грамм жира в сутки.

Контроль употребления сахара

Мы любим сахар. Выпечка, пирожное либо сладкий вкус мороженого уже в подсознании плотно связан с торжеством, днями рождения, выходными днями и иными приятными событиями. Увлечение сладостями уже биологические определенно, поэтому от этой привычки так трудно избавиться.

В результате экспериментов и сознательного опыта уже с доисторических времен укреплялась мысль, что то, что сладко, не ядовито и поэтому – хорошее. Если древний человек попробовал кислую либо горькую ягоду, то была большая вероятность, что она ядовита, только потому, что мы – лакомки, в большой мере у нас есть инстинкт выживания. Притом, находя безвредную и вкусную пищу, ее нужно скушать по возможности в большом количестве, потому что нельзя знать, когда в следующий раз появится столь чудесная возможность.

Так же мы все попробывали, насколько быстро дает заряд энергии пища богатая сахаром. Практически весь сахар в организме расщеплен на глюкозу, которая в свою очередь является нашим главным источником энергии. В исследованиях доказано, что как люди, так и животные, будучи голодные, отдают предпочтение сладкой еде. Может быть заметили, что аппетит чаще удовлетворяете какой-то выпечкой либо кусочком шоколада и только тогда приступаете к более основательной еде.

Так образуется заколдованный круг – вы утоляете голод пищей из сахара, а употребленный сахар начинает биохимическую реакцию, что еще больше увеличивает ощущение голода и побуждает вас съесть еще. Пища богатая сахаром дает энергию быстро, но и уровень энергии падает столь же быстро. В любом случае, заряд энергии, который появляется после ободрительной прогулки, длится намного дольше. Употребление сахара также стимулирует выработку серотанина, что является естественным транквилизатором и заставляет чувствовать себя апатичным и сонным. В таком спокойном состоянии мы охотно продолжаем кушать еще не много сладостей. Если вы заметили, что эта привычка присуща также вам, то вместо сахарных сладостей выбирайте фрукты либо не подслащеные печенья.

Выбирайте не жирные источники белковых веществ

Белковые вещества или протеины – важная составная часть питания – их используют как для формирования и восстановления структуры клеток, так и для биосинтеза ферментов и гормонов. При потери веса роль белка является спорной, всевозможные точки зрения советуют употреблять белок от 40 до 120 грамм в сутки. Перед тем, как вы выберете более правильное количество принимаемых протеинов, нужно понять, какая их роль в вашем организме.

Для долгосрочной, удачной потери веса необходимо употреблять сравнительно много белковых веществ по нескольким причинам. Протеины стимулируют освобождение гормона пищеварения CCK или холецистокинина, которое в свою очередь стимулирует освобождение нейромедиатра, который вас заставляет чувствовать себя сытой. Протеины стабилизируют уровень глюкозы в крови, которая также уменьшает ощущение голода. Чем сложнее молекула белковых веществ, тем медленнее она переваривается, поэтому уровень глюкозы в крови не колеблется столь быстро, как после употребления углеводов. Поэтому важно разделить суточный протеин для каждого приема пищи, начиная с завтрака. Выбирете продукты богатые белком, но не жирные – бедные жирами.

Мы советуем приблизительно 70-100 грамм белковых веществ в сутки, в зависимости от вашего веса и уровня физической активности. Хороший выбор – яичные белки, говяжье мясо, молоко с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт, диетические хлопья, обезжиренный сыр, мясо курицы либо индейки.

Принимайте продукты низкой плотности

Еда низкой плотности в данном случае является такой, где относительно большое количество пищи, вы употребляете относительно с низким содержанием калорий. Например, супы, фрукты и овощи, а также специальные обезжиренные и диетические продукты. Противополыжные продукты высокой плотности, например шоколад, изделия из теста, сыры – небольшое количество продукта содержит очень много калорий.

Супы – замечательное дополнение в еде, если вы желаете потерять вес. Позитивным аспектом является употребление дополнительной жидкости, особенно тогда, когда количество калорий не увеличено. В нескольких исследованиях доказано, что употребление супов и салатов, делает потерю веса эффективней вплоть до 50 %.

Чтобы приблизительно знать плотность продукта, нужно знать количество калорий и вес порции. Порция 100 калорий, которая весит 100 грамм, будет соответственно дважды плотнее, чем порция 100 калорий, которая весит 50 грамм. Цель – включить в меню больше пищу, плотность которой меньше 1 – фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержание жира. Продукты, плотность которых более чем 2, обычно насыщены жиром и очень питательны.

Принимайте много растительную клетчатку

Растительная клетчатка является лучшим ружием против лишнего веса – она не только быстро создает ощущение сытости, но и даже уменьшают болезнь сердца и некоторый опухолевый риск. К сожалению большая часть людей не съедает даже половину из необходимого суточного количества растительной клетчатоки. В государствах, где среднее употребление растительной клетчаткик высоко, имеет меньше случаев ожирения.

Большое количество растительной клетчатки находятся в свежих фруктах, в овощах, в проращенных зернах. В будни ее количество можете увеличить, вместо белого хлеба, выбирайте цельнозерновой хлеб, вместе белого риса – коричневый рис, свежие фрукты вместе соков и тому подобное. Большая часть продуктов богатых растительной клетчаткой имеет низкую плотность, поэтому особено она ценна в процессе потери веса.

В будни не так уж трудно употреблять дополнительно растительную клетчатку – вместо того, чтобы съедать белый хлеб с курицей, съешьте цельнозерновой хлеб с курицей, добавив лист салата, ломтик огурца и помидора. Такой выбор практически не поменяет количество калорий бутерброда, а дополнят его с 6 граммами растительной клетчатки, которая уже – 1/5 из желательных суточных 30 грамм.

Съешьте, а не выпейте свои калории

Напитки с высоким содержанием калорий, например, фруктовые соки, газированные напитки и лимонады могут быстро свести вас с дороги к потерю веса, особенно, если употреблять их при утолении жажды. Вы незамечая добовляете по крайней мере еще 500 калорий к своему количеству обыденных калорий, выпивая пару стаканов сока либо лимонада. Попробуйте также тжательно считать калории в напитках и будете удивлены – стакан подслащеного напитка, сока может содержать даже до 300 калорий и 50 грамм сахара!

Единственное дозволенное исключение – не жирные молочные продукты – молоко содержит кальций, белковые вещества и иные ценные соединения, при этом улучшает действие тракта пищеварения и помогает терять вес.

Считайте калории

Даже если строго придерживаетесь к соблюдению предыдущих правил, очень важно, сколько калорий вы в общей сложности принимаете и сколько тратите. Закон простой – чтобы потерять вес, нужно больше потерять энергии, чем приняли. Чтобы поддерживать вес, обоим этими величинами надо находиться в равновесии.

Если соблюдаете предыдущие условия и вес исчезает, вы делаете все правильно, но, если нет потери веса, нужно снизить количество принятой энергии либо увеличить объем физической активности. Чтобы уравновесить потребление калорий, следите, чтобы порция не превысила 800 калорий, а общее дневное количество калорий ни в коем случае не может привышать 2000 калорий.

Опубликовано в: Основные принципы правильного питания

Статьи по теме