Noteikumi ilgtermiņa svara kontrolei

1. Pieņem lēmumu zaudēt svaru un uzstādi to kā augstāko mērķi.
2. Seko septiņiem pareizas ēšanas noteikumiem.
3. Kusties.
4. Plāno un kontrolē sevi ikdienā.
5. Ēd pietiekami daudz, bet izvēlies pareizos produktus.
6. Izproti un pieņem savu ienaidnieku – iedzimtību.
7. Tiec galā ar stresu.
8. Iemācies pārvarēt šķēršļus.

Pieņem lēmumu zaudēt svaru un uzstādi to kā augstāko mērķi

Cilvēki pretojas pārmaiņām. Kad šī psiholoģiskā pretestība apvienojas ar bioloģiski iedzimto noslieci uz lieko svaru, kombinācija ir tiešām spēcīga. Ja vēlies, lai svara zudums ir veiksmīgs un ilgtermiņā efektīvs, jāpieņem stingrs lēmums mainīt savus paradumus – to, kā domā, ēd, kusties. Mērķis zaudēt svaru nedrīkst būt prioritāšu apakšgalā. Lai lēmums būtu veiksmīgs, tam jāpiešķir svarīgums.

Seko septiņiem pareizas ēšanas noteikumiem

Izaicinājums mūsu bioloģiskajai pretestībai pieprasa aizrautību un centību. Tu cīnies ar savām taukšūnām un bada sajūtu, kas pieprasa pārtiku. Ikdienas pārtikas izvēle var palīdzēt kontrolēt šo bada sajūtu un zaudēt svaru. Septiņi nosacījumi, kam ir vislielākais iespaids uz bada sajūtu un svaru, ir:

1. Ēd ļoti maz taukus (mazāk kā 20 gramus dienā).
2. Kontrolē cukura patēriņu.
3. Izvēlies liesus proteīnu avotus, akcentējot augu valsts olbaltumus.
4. Uzņem zema blīvuma produktus – zupu, dārzeņus un tamlīdzīgi.
5. Lieto daudz šķiedrvielu – vismaz 30 gramus dienā.
6. Apēd, nevis izdzer lielāko daļu uzņemto kaloriju.
7. Apzinies apēstās kalorijas.

Kusties

Iespējams, arī pirms daudziem gadsimtiem bija tik pat daudz cilvēku ar noslieci uz lieko svaru. Taču dzīve toreiz nebija tik vienkārša kā tagad – lai izdzīvotu, cilvēkam bija nepieciešams kustēties, visu izdarīt pašam. Tieši tāpēc apaļās formas, ko attēloja mākslā bija augstmaņu priekšrocība – viņiem nevajadzēja smagi strādāt un apkalpot sevi. Tas parāda, ka vajadzība pēc kustībām un fiziskas aktivitātes ir bioloģiski nepieciešama veselīgai organisma pastāvēšanai. Bez kustībām muskuļi zaudē savu tvirtumu, apjomu un spēku, bet – jo mazāk muskuļu, jo mazāk tiek dedzinātas kalorijas, un jo vairāk mēs pieņemamies svarā.

Nevajag domāt, ka kaloriju patēriņam nepieciešami smagi ilgstoši vingrinājumi, pat mērena regulāra ikdienas slodzīte sadedzina lielu daļu uzņemto kaloriju. Raitā solī soļojot, piemēram, trīs kilometrus, tu patērē aptuveni tik pat daudz kaloriju, kā šos trīs kilometrus noskrienot. Nav nepieciešams pārpūlēties, vienkārši jāpierod pie aktivitātēm – lifta vietā izvēloties kāpnes, vienas pieturas ar autobusu vietā – īsu pastaigu.

Mērenas fiziskas aktivitātes, pretēji tam, ko varētu iedomāties, samazina, nevis palielina apetīti, līdz ar to svara zudums kļūs vēl efektīvāks un nevajadzēs mocīt sevi badojoties. Vielmaiņa kļūst ātrāka un ķermenis izmanto vairāk enerģijas. Tāpat fiziskas aktivitātes uzlabo pašsajūtu, gremošanas trakta darbību, pazemina stresu, paaugstina imunitāti un pašapziņu.

Pilnīgi pietiek ar 30 minūtēm fiziskas slodzes dienā – pastaiga, peldēšana, braukšana ar velosipēdu. Ja nevari izbrīvēt 30 minūtes bez pārtraukuma, sadali slodzi divas reizes pa 15 minūtēm, vai trīsreiz pa 10 minūtēm. Svarīgi ir izdarīt pietiekami daudz, lai justu efektu, bet vēl svarīgāk ir nepārcensties, īpaši sākumā, pretējā gadījumā var iegūt traumas, spēcīgas muskuļu sāpes un citas nepatīkamas parādības, kas pazeminās vēlmi turpināt sportošanu.

Plāno un kontrolē sevi ikdienā

Ir tāds vecs noteikums – neiet iepirkties, esot badā. Pretējā gadījumā iepirkumu grozā sāk parādīties lietas, kuras nemaz nebija plānots pirkt. Tieši tāpat ir svarīgi izplānot, ko tu ēdīsi, vairākas dienas vai nedēļu uz priekšu, lai nerastos vēlme pakļauties mirkļa iegribām. Jāizplāno gan ēdienreizes, gan uzkodas, pretējā gadījumā, mokoties ar bada sajūtu, var gadīties neparedzētas maltītes ātrās ēdināšanas ieskrietuvēs vai pārmērīga našķošanās. Tāpat nepieciešams piefiksēt arī apēsto porciju lielumu, ja iespējams – saskaitīt aptuveno kaloriju daudzumu. To vislabāk var izdarīt, veicot sistemātiskus pierakstus.

Daudzi pētījumi parādījuši, ka visefektīvāk zaudēt un noturēt svaru izdodas tiem, kas pedantiski pieraksta to, ko ēduši un izplāno uz priekšu gan maltītes, gan sporta nodarbības. Pierakstīšana piešķir nopietnību un sakārtotību visam procesam, ir viegli atskatīties uz padarīto, piefiksēt un labot kļūdas, kā arī novērtēt un priecāties par rezultātiem.

Ēd pietiekami daudz, bet izvēlies pareizos produktus

Daudz cilvēku ar lieko svaru atzīst tik spēcīgu atkarību no kādiem konkrētiem ēdieniem, ka nespēj iedomāties, kā varētu no tiem atteikties. Visbiežāk tādas emocijas ir pret saldumiem, šokolādi, limonādēm un citiem kārumiem. Tas varētu būt tādēļ, ka šos ēdienus mēs neapzināti saistām ar priecīgiem notikumiem, svētkiem, brīvdienām un ģimeni. Dažiem ēdieniem pat ir uzbudinošs vai relaksējošs iespaids uz mums, tādēļ mēs sniedzamies pēc tiem, kad esam satraukti vai jūtamies slikti. Ir jauki, kad kaut kas dzīvē sniedz tādu iepriecinājumu, taču šāda kaislība nav apvienojama ar domu par svara zaudēšanu. Lai atteiktos no kaitīgajiem ēdieniem, jāsaprot, kas tieši tevi piesaista šajos produktos – garša, izskats, smarža, faktūra. Zaudējot svaru, izvēlies veselīgus produktus, bet tā, lai tie apmierinātu tavas kaislības – ja apetīti rosina skaisti noformēts ēdiens, pacenties arī mājās, ēdot veselīgi, ēdienu īpaši noformēt; ja tava lielākā kaislība r putukrējums tā krēmīgās konsistences dēļ, varbūt vari mēģināt savu vēlmi apmierināt ar kartupeļu biezeni (lai cik dīvaini neliktos) un tamlīdzīgi.

Izproti un pieņem savu ienaidnieku – iedzimtību

Cilvēki, kas zaudējuši svaru, sūdzas, ka ir ļoti grūti svaru zaudēt un zaudējumu uzturēt. Parasti organisms cenšas uzturēt esošo, sev optimālo svaru un neļauj nolaisties zem tā robežas, un pie tā vainīga ir iedzimtība, ģenētiski noteiktais svara līmenis. Tieši tādēļ cilvēkiem ar noslieci uz lieko svaru, tā zaudēšana ir smags izaicinājums. Taču arī tas ir iespējams ar zināmu devu pūļu un centības, svarīgi, lai mērķis būtu reāls.

Tiec galā ar stresu

Bieži vien ēšanas paradumos stresam ir liela nozīme. Zaudējot svaru, ir svarīgi iemācīties cīnīties ar stresu, lai satraukuma brīžos nesanāktu pārēsties, remdējot emocijas pārtikā. Ja novirzies no sava uztura plāna, svarīgi, lai novirzes būtu kvantitatīvā – daudzuma ziņā, nevis kvalitatīvā ziņā – jāturpina izvēlēties tikai veselīgi ēdieni, nevis picas, cepumi vai saldumi. Tādējādi dažas emocijām bagātas dienas neatstās ilgstošas sekas un negraus nedēļām ilga darba rezultātus.

Ir jāiemācas pareiza attieksme pret svara zaudēšanu. Nepareizi ir domāt, ka esi pelnījusi našķi. Pareizā pieeja – esi pelnījusi veselību.

Iemācies pārvarēt šķēršļus

Ikviens cilvēks, kura mērķis ir zaudēt svaru un neatgūt to, sastopas ar grūtībām pārvarēt vecos paradumus un brīžiem, kad viss darbs šķiet bezjēdzīgs. Ir svarīgi uzstādīt reāli piepildāmus mērķus, sastādīt konkrētus „darba” plānus, lai novērtētu rezultātu. Bieži diētas ievērošanas sākumā ir tā saucamais medusmēnesis – motivācija ir augsta, tu redzi rezultātus, jūties lieliski, kusties vairāk. Taču šāds stāvoklis nav mūžīgs. Kārdinājums pēc ierastajiem pārtikas produktiem vai mazkustīgā dzīvesveida kļūst arvien lielāks, tādēļ svarīgi ir pieturēties pie stingra plāna, īpaši sākumā, kamēr jaunais dzīvesveids nav kļuvis ierastāks un patīkamāks par iepriekšējo.